Home สุขภาพ การออกกำลังกายแบบ TABATA

การออกกำลังกายแบบ TABATA

16 second read
0
0
192

Tabata อ่านออกเสียงว่า ทาบาตะ ชื่อนี้หลายคนคงเคยได้ยินผ่านหูกับมาบ้าง ซึ่งมันคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่งที่แพร่หลายในปัจจุบัน ใช้เวลาในการออกกำลังกายสั้น แต่เพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย หลายคนจึงคิดว่าหากมีเวลาน้อยใช้วิธีออกกำลังนี้ก็ได้ อยากจะแนะว่าให้ศึกษา tabata ให้เข้าก่อนเพราะการออกกำลังกายเช่นนี้ ไม่ใช่ว่ามือใหม่จะสามารถเล่นได้ในทันที เพราะอาจจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าประโยชน์ได้

 Tabata คืออะไร

Tabata นั้นมาจากชื่อของนักวิทยาศาสตร์ชาวญี่ปุ่น ดร. อิซูมิ ทาบาตะ และทีมงานของเขาจากสถาบันการพัฒนาศักยภาพทางด้านฟิตเนสและกีฬาแห่งชาติในโตเกียวที่ซึ่งเป็นผู้คิดค้นและให้กำเนิดโปรแกรม HIIT (High Intensity Interval Training) ในอีกรูปแบบนึง หรือก็คือการเทรนแบบหนักสลับเบา ที่ใช้เวลาเป็นตัวกำหนดความเข้มข้นในการฝึกซึ่งจะต่างจากรูปแบบ HIIT ชนิดอื่นๆ โดยโปรแกรม Tabata ได้โชว์ให้เห็นผลลัพธ์ในทางที่ดีคือใช้เวลาสั้นในการฝึกคือเพียง 4 นาทีต่อวัน, 4 วันต่ออาทิตย์ และฝึกเพียง 6 สัปดาห์เท่านั้น ก็สามารถพัฒนาได้ทั้งระบบ Aerobic System (ระบบการทำงานของหัวใจและปอดที่ดีขึ้น) และ Anaerobic System (การพัฒนาการเติบโตและความแข็งแรงอดทนให้กับกล้ามเนื้อ)

รูปแบบการออกกำลังกายแบบ Tabata นั้นใช้เวลาทั้งหมด 4 นาที ให้การออกกำลังกายต่อวันซึ่งนั้นหมายความว่า ภายใน 4 นาทีนี้ จะต้องทำให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด โดยการออกกำลังกายให้ได้ความเข้นข้นสูงที่สุด ในทุกๆ เซตที่ฝึก โดยจะใช้เวลาตายตัวคือ ออกกำลังกายเต็มที่ 20 วินาทีและ พัก 10 วินาที นับเป็นหนึ่งเซต ทำให้การออกกำลังกายแบบ Tabata ไม่เหมาะกับมือใหม่ที่พึ่งเริ่มออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายจะต้องมีความพร้อมรับกับความเข้นข้นในการออกกำลังกายที่สูง ในมือใหม่อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการใช้วิธี Tabata และอาจจะไม่ได้ผลลัพธ์ที่เต็มประสิทธิภาพจากวิธีนี้หากความเข้นข้นไม่สูงพอ

วิธีการออกกำลังอาจจะเน้นการเคลื่อนไหวร่างอย่างรวดเร็วสลับกับการใช้แรงต้านก็ได้ เช่น

jumping jack
Dumbbell Squat หากไม่มีดัมเบลใช้ขวดน้ำถือแทนได้
วิ่งบนลู่ หรือจะใช้วิธีการวิ่งอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดก็ได้
push-up สำหรับคุณผู้หญิงให้ใช้เข่าวางกับพื้นก็ได้

เล่น 4 ท่าวนจนครบ 4 นาที แบ่งเป็นเริ่มท่าแรก 20 วินาที พัก 10 วินาที แล้วจึงเริ่มท่าที่ 2 อีก 20 วินาที ทำวนไปจนครอบ 4 ท่า แล้วเริ่มท่า 1 ใหม่ เพื่อให้ง่ายต่อการจับจังหวะสามารถใช้เพลงประกอบการออกกำลังกายได้จากวิดีโอด้านล่าง

Facebook Comments
Load More Related Articles
Load More By เพจนี้ มีให้แชร์
Load More In สุขภาพ

Check Also

วีรสตรีไทยที่ทั้งโลกต่างนับถือ….แต่คนไทยไม่เคยรู้ แม้แต่ “บิวเกตส์” ยังทำคลิปยกย่อง

เมื่อสักประมาณ 9 ปีที่แล้ว ไทยมีปัญหากับอเมริกาเรื่องสิ … …